El desafío de reducir 500 calorías

SALUD 17/10/2016
Qué reemplazos podés hacer en tus comidas para reducir el aporte energético sin renunciar a lo que te gusta.

Cuando uno elige hacer dieta sabe que se está proponiendo restringir la propia alimentación a costa del sostenimiento de una gran fuerza de voluntad, y/o a los límites e imposiciones que establece otra persona.

Por otro lado, la práctica de la alimentación consciente facilita una opción más responsable, donde para el alivio de muchos, no hay alimentos prohibidos, pero si la sugerencia de aprender a recortar calorías de aquellas opciones y comidas que estemos dispuestos a hacerlo, pero insisto, sin prohibir. Es así como lo propone la psicóloga Jean Kristeller, que es una de las co-fundadoras del Centro de Alimentación Consciente con sede en EEUU, en cuya web se pueden acceder a audios y conferencia también en español.

En el primer caso, cuando decidimos seguir una dieta es posible que nos entreguen un listado de alimentos de los cuales debemos mantenernos alejados, que justamente son aquellos que tendremos dificultad para controlarnos cuando estén a nuestro alcance. En este caso, para quien sigue la dieta, el mensaje implícito es que no tiene permitido comer ciertas delicias, ni la cantidad que quiere. Si bien es cierto que en el corto plazo a uno le puede resultar contenedor saber que alguien nos esté dictando que comer y cuánto; la experiencia muestra que a los pocos días la ansiedad y el miedo arremeten, porque las tentaciones se agigantan ya que las dietas NO nos enseñan cómo ser flexibles, ni a comportarnos con moderación.

El desafío de las 500 calorías es diferente. Uno es el que decide qué alimentos discontinuar, o de cuales reducir la porción. Lo importante en este caso es saber que es uno el que está a cargo y decidiendo. Quienes tengan un sobrepeso mayor podrían comenzar restando 500 a 600 calorías del total de energía que están habituados a incorporar en su régimen de comidas. Quienes tengan unos pocos kilos de más, podrían empezar con un desafío menor, reduciendo entre 200 a 300 calorías del total de lo ingerido durante el día. Desde esta propuesta más posible de ser sostenida a largo plazo, quién se está haciendo cargo de su cambio, en lugar de decirse “no tengo permitido comer esto”, se permitirá decirse: “¿Cuánto de este alimento realmente necesitaría para sentirme satisfecho?”.

Si estás en plan de bajar de peso y estás necesitando hacer cambios en tu rutina de comidas, identificá cuáles son aquellos 5 a 10 alimentos que forman parte de tus hábitos alimentarios, que por no ser tan saludables y calóricos podrías omitir o disminuir su cantidad.

Opciones para quitar 100 calorías de nuestro plan de comida:

-Quitar las gaseosas azucaradas: estas bebidas o jugos concentrados nos aportan unas 100 calorías por vaso. Si tomamos más de uno al día, podemos restringir la ingesta de al menos uno de ellos, así ahorrarnos esas 100 calorías de puro azúcar. Claro que mejor si podemos sustituirlas por agua, o por su opción sin azúcar.

-Si resulta difícil lo anterior, otra opción es aligerar las bebidas azucaradas: si uno es amante de los jugos concentrados, los cuales aportan gran cantidad de azúcares naturales y calorías, un buen truco es diluirlos en agua con gas o simplemente agua con hielo, de esta forma, puede ahorrar 100 calorías en sólo 3 vasos.

-Tener en cuenta que una cucharadita de azúcar o de miel aportan 20 calorías.

-Azúcar por endulzantes artificiales: en esta opción sólo le quitamos a nuestras infusiones o alimentos calorías, ya que el azúcar sólo aporta energía, no contiene vitaminas, ni minerales y ningún nutriente esencial para nosotros, por eso se dice que provee "calorías vacías".

-Menos aceite o manteca: el simple hecho de quitar una cucharada de aceite o manteca a nuestras comidas nos ahorra esas 100 calorías. Las grasas son macronutrientes muy importantes que debemos aprender a utilizarlas con moderación.

-Agregar el aceite al final: se pueden reducir alrededor de 150 calorías con sólo agregar aceite después de cocinar al vapor los vegetales.

-Dos galletitas dulces de chocolate menos: un par de galletas son un alimento apropiado al estar hechas de cereales, pero si les añadimos chocolate ya la cosa cambia y aumenta el aporte de azúcar y grasa. Quitar sólo dos de estas galletitas o sustituirlas por galletitas dulces light hará que nos ahorremos 100 calorías.

-Crema de leche por queso untable, en este caso estamos reduciendo muchas calorías debido a que lo que varía es el contenido de grasas de los alimentos, y la diferencia es aún más notable si escogemos un queso magro o bajo en grasas. Unos 30 gramos (2 cucharadas) de crema tienen alrededor de 120 calorías, mientras que la misma cantidad de un queso crema para untar aporta sólo 40 calorías.

-Quesos rallados por quesos magros: a la hora de necesitar queso rallado, el consejo es colocar el queso magro o blando por unos 15 o 20 minutos el freezer para que éste se endurezca y permita su paso por el rallador sin problemas. En este caso estaríamos ahorrando por cada 100 gramos de queso unas 90 calorías.

-Papas fritas por batatas o zanahorias horneadas, podemos ahorrar con este cambio unas 400 calorías por porción.

-Media copa menos de alcohol: con tan sólo beber media copa, nos estamos quitando de encima unas 100 calorías.

Asimismo, recordamos que las recomendaciones más importantes de una alimentación consciente para mantenernos sanos y en forma son:

• ¡Procurá moverte durante el día!

• La mejor bebida es el agua.

• Que en especial abunden las verduras y frutas en tus comidas.

• Reducí en lo posible el tamaño de tus porciones acostumbradas.

• Comé despacio y saboreando.

• Mejor no repetir el plato.

• Entendé que los estados emocionales no se resuelven comiendo.

*El autor es médico especialista en nutrición e instructor de mindfulness. Dirige el espacio COMER DESPIERTO. El miércoles 19 de octubre en Nuñez, a las 19 iniciará un nuevo entrenamiento de alimentación consciente de 8 semanas de duración. Para más detalles y reservar tu lugar escribir a info@comerdespierto.com

Fuente: Clarín

Ana Cohen

Redacción

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